不眠症とは

不眠症とは入眠障害、中途覚醒、早朝覚醒などの睡眠の問題があり、そのために日中の倦怠感、集中力低下、食欲低下、気分変調などが生じる状態です。
不眠は誰でも経験しましが、自然と改善することがほとんどです。しかし慢性的な不眠症に陥ると適切な治療なしでは回復しにくいといわれています。
睡眠障害の治療では、生活習慣や睡眠環境を整えることが大切です。起床・就寝時刻を一定にして生活リズムを整えます。日中は適度に活動的に過ごし、寝る前のカフェイン、喫煙、アルコールは控えます。ぬるめのお風呂で身体を温めることも効果的です。就寝する部屋は快適な温度と湿度を保ち、できるだけ外の音は遮断して照明も適度に暗くしましょう。
生活習慣や環境を整えても改善しない場合には睡眠薬などの薬物治療が検討されます。

不眠症でよくみられる症状

• 寝つきが悪い
• 途中で目が覚める
• 早く目覚める
• 眠りが浅い
• 日中の眠気や集中力の低下
• イライラや不安感の増加
• 疲労感や身体的な不調

不眠症の特徴

強いストレスを感じる出来事に遭遇すると、多くの人が数日から数週間続く一時的な不眠を経験します。そのうち、一部の人では不眠が1か月以上にわたり持続します。不眠が週3日以上、3か月以上持続する場合、治療が必要な不眠症の可能性があります。不眠症は単独で生じる場合もあれば、精神疾患や身体疾患に伴い生じる場合もあります。

ストレスが続く場合や、不適切な睡眠衛生・習慣があると慢性化します。眠れないこと自体への恐怖心から、眠ろうと努力すればするほど不眠はかえって悪化する傾向があります。
さらに、不眠の慢性化には以下の不適切な睡眠衛生・習慣が関与すると考えられています。これらを早めに修正することが不眠の慢性化を防ぐコツです。

1寝る前の覚醒促進物質の摂取

寝る前のカフェイン（緑茶、紅茶、コーヒー）・ニコチン（タバコ）の摂取、寝酒。

2床上時間のミスマッチ

寝不足を取り戻そうとして普段より長く寝床に居続けることで、かえって寝つきが悪化し眠りが浅くなります。

3日中の活動量減少

不眠が続くと日中に動くのが億劫になりがちですが、日中の活動量が減ると寝つきが悪くなり眠りも浅くなります。

4睡眠状態誤認

実際の睡眠時間と自覚的な睡眠時間が一致しないことがあります。睡眠日誌をつけることで睡眠状況を正確に把握したり、自覚していなかった睡眠の特徴を発見したりすることができます。

不眠症の原因

不眠の原因は人それぞれ異なりますが、大きく分けると「心理的要因」「生活習慣」「身体的要因」「環境的要因」の4つが代表的です。

心理的要因

ストレスや不安、抑うつ状態など心の状態は睡眠に大きく影響します。仕事や人間関係、将来への不安などが続くと、寝つきが悪くなったり夜中に目が覚めやすくなったりすることがあります。
→リラクゼーションやカウンセリングが有効です。

生活習慣の乱れ

就寝前のスマートフォンやパソコンの使用、カフェインやアルコールの摂取、不規則な生活リズムは睡眠を妨げる要因になります。
→生活習慣の見直しが改善につながることがあります。

身体的な不調

慢性の痛み、呼吸器や内分泌の疾患、更年期障害なども不眠の原因となります。また加齢による自然な睡眠の変化も関係します。
→必要に応じて医師の診察を受けることが大切です。

睡眠環境の問題

騒音、寝具の不適合、室温や湿度の不快さなど、環境的な要因も睡眠の質に影響します。
→静かで快適な寝室づくりが重要です。

不眠症の治療

まずその原因を明らかにし、それに応じた対応が行われます。薬物療法だけに頼るのではなく、生活習慣の見直しやより良い睡眠環境を整えるための「睡眠衛生指導」も重要な要素です。

以下に厚生労働省が示す「睡眠障害対処12の指針」をご紹介いたします。どのタイプの不眠にも共通して有効とされている対処法ですので、日常生活の中でぜひ意識してみてください。

1睡眠時間は人それぞれ、日中の眠気で困らなければ十分

• 睡眠の長い人、短い人、季節でも変化、8時間にこだわらない
• 歳を取ると必要な睡眠時間は短くなる

2刺激物を避け、眠る前には自分なりのリラックス法

• 就床前4時間のカフェイン摂取、就床前1時間の喫煙は避ける
• 軽い読書、音楽、ぬるめの入浴、香り、筋弛緩トレーニング

3眠たくなってから床に就く、就床時間にこだわりすぎない

• 眠ろうとする意気込みが頭をさえさせ、寝つきを悪くする

4同じ時刻に毎日起床

• 早寝早起きでなく、早起きが早寝に通じる
• 日曜に遅くまで床で過ごすと、月曜の朝がつらくなる

5光の利用で良い睡眠

• 目が覚めたら日光を取り入れ、体内時計をスイッチオン
• 夜は明るすぎない照明を

6規則正しい3度の食事、規則的な運動習慣

• 朝食は心と体の目覚めに重要、夜食はごく軽く
• 運動習慣は熟睡を促進

7昼寝をするなら、15時前の20～30分

• 長い昼寝はかえってぼんやりのもと
• 夕方以降の昼寝は夜の睡眠に悪影響

8眠りが浅いときは、むしろ積極的に遅寝・早起きに

• 寝床で長く過ごしすぎると熟眠感が減る

9睡眠中の激しいイビキ・呼吸停止や足のびくつき・むずむず感は要注意

• 背景に睡眠の病気、専門治療が必要

10十分眠っても日中の眠気が強いときは専門医に

• 長時間眠っても日中の眠気で仕事・学業に支障がある場合は専門医に相談
• 車の運転に注意

11睡眠薬代わりの寝酒は不眠のもと

• 睡眠薬代わりの寝酒は、深い睡眠を減らし、夜中に目覚める原因となる

12睡眠薬は医師の指示で正しく使えば安全

• 一定時刻に服用し就寝
• アルコールとの併用しない

（厚生労働省　精神・神経疾患研究委託費　睡眠障害の診断・治療ガイドライン作成とその実証的研究班、平成13年度研究報告書より）

その他の睡眠障害

概日リズム睡眠・覚醒障害

私たちの身体には、約24時間の「体内時計」があり、睡眠と覚醒のリズムを整えています。このリズムが崩れると、深夜にならないと眠れない・早朝に目が覚める・勤務シフトに対応できないといった問題が生じ、日常生活に支障をきたします。若年層に多い「睡眠・覚醒相後退障害」や、高齢者にみられる「前進障害」、交代勤務者に多い「交代勤務障害」などがあります。

閉塞性睡眠時無呼吸（OSA）

睡眠中に繰り返し呼吸が止まる、もしくは浅くなることで、いびきや日中の強い眠気、集中力低下などを引き起こします。肥満や加齢が主な原因とされ、重症例では高血圧や心疾患のリスクも高まるため、早期診断と治療が重要です。

睡眠時随伴症

睡眠中に異常行動や体験が生じる症状です。深い眠りの段階では、「夜驚症」「夢遊病」「睡眠関連摂食障害」などが起こりやすく、夢を見ている段階では「悪夢障害」や「レム睡眠行動障害」がみられます。特に後者は、叫び声や暴力的な行動で怪我をすることもあり、加齢や神経疾患との関連もあります。

睡眠関連運動障害

眠っている間や入眠前に、足の不快感（むずむず脚症候群）や、足が勝手にピクピク動く（周期性四肢運動障害）などの運動が起き、眠りを妨げます。入眠困難や夜中の覚醒、日中の眠気につながるため、症状に気づいたら専門的な診断が必要です。